المشي الخفيف مسموح من اليوم الثالث تقريباً، والتمارين المتوسطة بعد أسبوعين، ورفع الأوزان الثقيلة بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع. أما السباحة فتنتظر شهراً كاملاً.
وما قد يفاجئك أن العرق ليس مصدر الخطر. ما يهدد البصيلات هو ارتفاع ضغط الدم أثناء المجهود، والاحتكاك، وشد الجلد في المنطقة المانحة.
العرق هو أكثر ما يشغل الرياضيين بعد العملية، مع أن ما يستحق انتباههم شيء آخر. في عيادات HairX نعطي كل مريض جدولاً يعود به إلى التمرين على مراحل، لأن المشي ورفع 100 كيلو يضعان على فروة الرأس نوعين مختلفين من الضغط، والفرق بينهما أكبر من مجرد شدة المجهود. نشرح هنا الجدول، وسبب كل خطوة فيه.
ما الذي يهدد البصيلات أثناء التمرين؟
ثلاثة أشياء قد تؤذي البصيلة حديثة الزراعة وأنت تتمرن، والعرق ليس واحداً منها.
ارتفاع ضغط الدم. رفع الأوزان الثقيلة وحبس النفس أثناء الرفع يرفعان ضغط الدم فجأة ولثوانٍ. وفي الأيام الأولى، حين تكون القنوات طرية والأوعية الدقيقة ما زالت تتكوّن حول البصيلة، قد يسبب ذلك نزيفاً موضعياً يزحزح بصيلة لم تثبت بعد.
الاحتكاك والضغط المباشر. طاقية التمرين، وحزام الرأس، وحصيرة اليوغا، وحتى مسح الوجه بالمنشفة: أي احتكاك بالمنطقة المزروعة في الأسبوعين الأولين قد يقتلع بصيلة من مكانها.
شد المنطقة المانحة. وهذا ما ينساه أغلب الناس. تمارين السحب والعقلة والضغط تشد عضلات الرقبة وأعلى الظهر، ويصل هذا الشد إلى جلد مؤخرة الرأس حيث ما زالت مواضع الاقتطاف تلتئم. وإذا تكرر الشد مبكراً اتسع الأثر وصار أوضح فيما بعد.
متى تعود للرياضة بعد زراعة الشعر؟
الجدول التالي إرشادي، ويُعدَّل حسب حالتك وحجم الجلسة. والكلمة الأخيرة لطبيبك المعالج.
| الفترة | مسموح | ممنوع |
|---|---|---|
| اليوم 1 – 2 | راحة، حركة داخل المنزل | أي مجهود، الانحناء المتكرر |
| اليوم 3 – 7 | مشي خفيف على أرض مستوية | الجري، الأوزان، الانحناء لأسفل |
| الأسبوع 2 | مشي أسرع، دراجة ثابتة خفيفة | الأوزان، الرياضات الجماعية، السباحة |
| الأسبوع 3 | جري خفيف، تمارين مقاومة بأوزان صغيرة | الأوزان الثقيلة، أي احتكاك بالرأس |
| الأسبوع 4 | عودة تدريجية لأغلب التمارين | الرياضات الاحتكاكية، السباحة في حمامات عامة |
| بعد الشهر | عودة كاملة عادةً | حسب تقييم الطبيب |
هذا الجدول يسير بالتوازي مع مراحل التعافي العامة في دليل العناية بعد زراعة الشعر. وتأخير التمرين أسبوعاً إضافياً لا يضرك في شيء، أما التبكير فقد يكلفك بصيلات.
والعرق؟
العرق سائل يفرزه جلدك، ولا هو ملوث في ذاته ولا يذيب البصيلات. والخوف منه مبالغ فيه كثيراً.
غير أن له أثرين غير مباشرين يستحقان الانتباه. الأول أنه قد يسبب حكة في منطقة ما زالت حساسة، والحكة تدفعك إلى الهرش، وهنا الخطر. والثاني أن بقاءه طويلاً على القشور قد يزيد فرصة التهيج الموضعي.
لا تحتاج إذن إلى تجنب العرق، تحتاج إلى التعامل معه: شطف لطيف بماء فاتر من مسافة، بلا فرك وبلا ضغط مباشر من الدش، ثم تجفيف بالتربيت لا بالمسح. ولا تقرّب منشفة خشنة من المنطقة المزروعة قبل أسبوعين على الأقل. خطوات الغسيل نفسها مشروحة في غسل الشعر بعد الزراعة.
الرياضة بعد زراعة الشعر في الجيم: ماذا تؤجل؟
الجدول السابق يتكلم عن فئات عامة، أما من يدخل الجيم فيفكر في التمارين بأسمائها. هذا تقسيم عملي لها حسب نوع الضغط الذي يقع على الرأس.
تمارين ترفع ضغط الرأس
السكوات والديدلفت والبنش برس والليج برس تُؤدى عادة مع حبس النفس عند أصعب نقطة في الحركة. هذه اللحظة هي ما نؤجله، وليس التمرين كله. في الأسبوع الثالث يمكنك أداؤها بأوزان أخف بكثير من المعتاد مع تنفس مستمر، وتعود الأوزان الثقيلة بعد الأسبوع الرابع إن لم يمنع الطبيب ذلك.
تمارين تشد المنطقة المانحة
العقلة والسحب العلوي ورفع الكتفين بالدمبل وتمارين الرقبة كلها تشد جلد مؤخرة الرأس. إذا أُخذت البصيلات من مساحة واسعة فأجّل هذه التمارين حتى نهاية الأسبوع الرابع، حتى لو شعرت أنك بخير تماماً.
تمارين يلامس فيها الرأس سطحاً
تمارين البطن على الأرض، والبنش المائل الذي يستند فيه الرأس إلى المقعد، وأي تمرين على حصيرة. ومن زرع في التاج سيضع المنطقة المزروعة على المقعد مباشرة، فالأسلم أن يؤجل هذه التمارين أو يستبدل بها تمارين يؤديها واقفاً.
وكلمة صريحة عن مدرب الجيم: مهما كانت خبرته، فهو لم يرَ منطقتك المانحة ولا يعرف كم بصيلة زُرعت لك. إن تعارض كلامه مع تعليمات العيادة، فاتبع تعليمات العيادة.
رياضات تحتاج حذراً خاصاً
- السباحة. تنتظر شهراً. الكلور والمياه المالحة يهيّجان الجلد الملتئم حديثاً، وحمامات السباحة العامة تحمل فرصة عدوى. تفاصيل البحر والشمس في الشمس والبحر بعد زراعة الشعر.
- رياضات التلامس. كرة القدم والسلة والملاكمة والمصارعة تُؤجَّل ستة أسابيع على الأقل، فضربة واحدة على الرأس تكفي.
- الرياضات التي تحتاج خوذة. ركوب الدراجات والدراجات النارية. الخوذة تضغط على الرأس وتحتك به مباشرة، فانتظر حتى يوافق الطبيب.
- اليوغا الساخنة والساونا. الحرارة العالية توسّع الأوعية وتزيد الاحتقان، وتُؤجَّل شهراً.
- الغوص. يجتمع فيه الضغط والماء المالح والقناع الضاغط، ولذلك ينتظر أطول من غيره.
- التمارين التي ينقلب فيها الرأس. أي وضعية يكون فيها رأسك أسفل من قلبك تزيد الاحتقان، وتُؤجَّل ثلاثة أسابيع.
علامات توقف عندها عن التمرين فوراً
- نزيف نقطي من موضع بصيلة. توقف، واضغط برفق بشاش نظيف، وراجع العيادة.
- ألم يزداد مع التمرين. الألم الطبيعي يخف يوماً بعد يوم، ولا يعود مع المجهود.
- تورم جديد بعد أن كان قد زال. علامة على أن المجهود جاء مبكراً. التورم الطبيعي وحدوده مشروحان في تورم الوجه بعد زراعة الشعر.
- احمرار يزداد أو سخونة في موضع بعينه. قد تكون بداية التهاب.
- سقوط بصيلة كاملة بجذرها. هذا غير سقوط الشعرة وحدها، ويستدعي المراجعة.
والتفريق بين الاثنين مهم. الشعرة تسقط وحدها في الأسابيع الأولى، وهذا طبيعي تماماً وجزء من المسار الموضح في جدول نتائج زراعة الشعر. أما خروج البصيلة كاملة بجذر أبيض فهو فقد حقيقي.
ولأن التمرين ليس وحده ما يتغير في الأسابيع الأولى، راجع أيضاً وضعية النوم بعد زراعة الشعر في الليالي العشر الأولى.
هل يمكنني لبس طاقية أثناء التمرين؟
ليس في الأسبوعين الأولين. بعدها تُقبل طاقية قطنية واسعة جداً لا تحتك بالمنطقة المزروعة، والأفضل أن تنتظر موافقة الطبيب.
هل يؤثر البروتين أو المكملات على النتيجة؟
التغذية الجيدة تساعد على التعافي عموماً. لكن أخبر طبيبك بكل ما تتناوله، فبعض المكملات تؤثر على تخثر الدم وقد يُطلب منك إيقافها حول موعد العملية. وإن كنت تتناول الكرياتين فقد جمعنا ما تقوله الدراسات عنه في هل الكرياتين يسبب تساقط الشعر؟
متى أعود للجري لمسافات طويلة؟
غالباً من الأسبوع الثالث وبالتدريج، بشرط ألا يحتك شيء برأسك وألا يكون المجهود شديداً لدرجة ترفع ضغط الدم كثيراً.
هل التوقف عن التمرين شهراً يؤثر على لياقتي؟
الأثر محدود، وتستعيده سريعاً بعد العودة. أنت تقارن هنا بين انقطاع مؤقت وبصيلات لا تُعوَّض.
هل أستطيع ممارسة الرياضة قبل العملية بيوم؟
يكفي تمرين خفيف قبل العملية بيوم أو يومين. تجنب الإجهاد الشديد حتى تدخل الجلسة مرتاحاً وضغطك مستقر.
هل أتمرن في رمضان بعد زراعة الشعر؟
إن جاءت العملية في رمضان أو قبله بأيام، فالتمرين قبل الإفطار والجسم مرهق وقليل السوائل ليس فكرة جيدة في الأسابيع الأولى. الأنسب مشي خفيف بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، مع شرب ماء كافٍ بين الإفطار والسحور، وتأجيل التمرين الثقيل حتى يمر الشهر الأول كما في الجدول.
متى أعود للعب الكرة مع أصدقائي؟
مباراة الخماسي رياضة تلامس مهما بدت ودية، فاصطدام واحد بكتف لاعب أو ضربة رأس يكفي. لذلك نعاملها مثل بقية رياضات التلامس ونؤجلها ستة أسابيع على الأقل، ونؤجل ضرب الكرة بالرأس حتى يوافق الطبيب.